Insekti - hrana bogata proteinima, vlaknima, masnim kiselinama i mineralima
Bilo da ih konzumirate u obliku proteinskog praha ili kao cjelovite insekte, evo što trebate znati o vitaminima, hranjivim tvarima i zdravim mastima koje možete dobiti od cvrčaka i drugih jestivih insekata.
Cvrčak je jedna od gotovo 2100 vrsta insekata koje možete konzumirati. Kao izvor proteina, zdravih masti te vitamine i minerale u mnogim zemljama i kulturama insekte konzumiraju generacijama.
U populacijama koje ih inače ne konzumiraju najčešći razlog za konzumiranje jestivih insekata je taj što su ekološki prihvatljivija alternativa konzumaciji mesa i drugih vrsta životinjskih proizvoda.
Iako svaka prehrana treba sadržavati nutritivno raznoliku hranu, dodavanje mjerice proteina od cvrčka može podržati održive prehrambene sustave, a istovremeno popuniti neke od praznina u potpuno biljnoj prehrani.
Cvrčci, osim proteina, sadrže i zdrave masti, cink, željezo, kalij i vlakna. Njihova nutritivna vrijednost varira ovisno o vrsti (postoji više od 60 vrsta koje se konzumiraju) kao i o razvojnoj fazi, načinu pripreme, te hrani kojom se hrane. Evo što biste trebali znati o njihovim hranjivim tvarima.
Proteini
Općenito, insekti mogu ponuditi istu ili veću količinu proteina od govedine, svinjetine ili piletine. Neke vrste cvrčaka (poput Gryllus assimilisa) sadrže tzv. potpune proteine - što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne u prehrani.
Hrana životinjskog podrijetla poput mesa, jaja i mlijeka te neke biljke poput kvinoje i soje sadrži potpune proteine, dok većina biljne hrane sadrži neke aminokiseline, ali ne i druge.
Dok zaljubljenici u tjelovježbu posežu za proteinskim prahovima od sirutke, soje ili graška, proteinski prah od cvrčaka nudi zdravu alternativu – sadrži jednaku količinu proteina kao i drugi pripravci.
No, pored te prednosti on nudi vlakna i vitamin B12 koji pogoduju razvoju crijeva, mozga i živčanih stanica i ne nalaze se tako često u drugim vrstama pripravaka.
Vlakna
Iako su voće i povrće izvrstan izvor vlakana, cvrčci mogu sadržavati istu ili veću količinu vlakana po obroku. Vlakna u cvrčcima potječu od njihovog egzoskeleta izgrađenog od tvari zvane hitin.
Hitin je netopivo vlakno što znači da se ne može lako probaviti i da se u probavnom traktu ponaša poput celuloze. Samim time hitin podržava rast probiotičkih bakterija koje promiču zdravlje, povećava volumen stolice i pomaže u sprječavanju zatvora.
Studija iz 2020. pokazala je da neke vrste jestivih cvrčaka mogu sadržavati 13 grama vlakana u jednoj šalici. To je značajno više vlakana od one koja se nalazi u drugoj hrani bogatoj vlaknima poput artičoka, koje sadrže u prosjeku 6.9 grama po šalici, dok meso ili životinjski proizvodi ne sadrže vlakna.
Zdrave masti
Općenito, ove vrste masnih kiselina, koje se također nalaze u morskim plodovima, pomažu u održavanju zdravlja srca i mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe i depresije.
Cvrčci također sadrže zdrave masti. Oko 58% masnih kiselina u cvrčcima su polinezasićene masne kiseline. Masne kiseline poput omega-3 i omega-6 koje sadrži proteinski prah od cvrčaka ne možete pronaći u sirutki ili proteinskom prahu od graška.
Željezo
Nedostatak željeza poput anemije uzrokuje umor. Cvrčci sadrže nehemski tip željeza za kojeg se smatra da nije bio održivo, odnosno da se ne može lako apsorbirati kako bi ga ljudsko tijelo koristilo. Međutim, nekoliko studija pokazalo je da se željezo iz insekata - uključujući cvrčke - apsorbira sličnom brzinom kao željezo iz govedine.
U 100 g cvrčaka nalazi se oko 10-12 miligrama nehemskog željeza što je više od preporučenih 8 miligrama željeza u prehrani za odrasle muškarce. To je više nego dvostruko više od količine željeza u mjerici špinata - zelenog lisnatog povrća poznatog po tome što sadrži puno minerala.
Cink
Cink pomaže rast i zacjeljivanje vaših stanica te podržava zdrav imunološki sustav. Iako su orašasti plodovi i sjemenke izvrstan izvor cinka morali biste pojesti sedam šalica badema da biste dobili istu količinu cinka kao jedna šalica cvrčaka. Šalica badema može vam dati oko 3 miligrama cinka, dok cvrčci mogu ponuditi više od 28 miligrama.
Kalcij
Kalcij je neophodan za rast i održavanje kostiju, mišića i živaca. Kada pomislite na kalcij možda ćete potražiti čašu hladnog mlijeka, umjesto toga vrijeme je da počnete razmišljati o cvrčcima. Naime, cvrčci (ovisno o vrsti) mogu imati čak 307 mg kalcija po šalici, što je otprilike isto koliko i količina kalcija u 1 šalici punomasnog mlijeka.
Kalij
Ovaj mineral pomaže u održavanju razine tekućine u stanicama i mišićima vašeg tijela, a odgovarajući unos može pomoći u održavanju krvnog tlaka pod kontrolom. Ako želite povećati unos kalija jedna porcija cvrčaka može sadržavati kalija poput nekoliko banana. U usporedbi s 375 mg u jednoj banani s cvrčcima dobijete oko 28 do više od 1000 mg kalija na 100 grama (ovisno o vrsti).